Dash – dieta na zdrowie, nie tylko na odchudzanie. Zasady i charakterystyka

Dieta Dash to propozycja żywieniowa, której celem nie jest bezpośrednie odchudzanie, ale raczej wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, które minimalizują ryzyko pojawienia się groźnych dla zdrowia schorzeń. Kluczowym elementem tej diety jest ograniczenie spożycia sodu, który jest obecny w dużej ilości w pokarmach wysoko przetworzonych. Dieta Dash zaleca także unikanie tłustych produktów, zachęcając do konsumpcji naturalnych tłuszczów roślinnych lub tłuszczów pochodzących z chudego mięsa.

Narodziny diety Dash to efekt amerykańskiego badania DASH, opracowanego przy wsparciu National Heart, Lung and Blood Institute. Celem tego podejścia do żywienia jest prewencja nadciśnienia oraz wsparcie leczenia, kiedy już dojdzie do rozwoju tej choroby.

Badanie DASH przeprowadzone pod koniec lat 90. XX wieku w czterech ośrodkach naukowych w USA objęło 459 dorosłych uczestników. Badano wpływ różnych składników diety na poziom ciśnienia krwi. Uzyskane wyniki pozwoliły opracować dietę bezpieczną dla osób zmagających się z problemem nadciśnienia. W późniejszym okresie przeprowadzono również badanie Dash-Sodium, które skupiło się na analizie wpływu spożycia sodu na ciśnienie krwi. Na tej podstawie powstała druga wersja diety Dash, charakteryzująca się obniżonym poziomem sodu.

Dieta Dash polega na eliminacji sodu i konsumpcji owoców bogatych w magnez, potas i wapń. Pierwsze efekty stosowania diety można zaobserwować już po dwóch tygodniach – obniża się poziom ciśnienia krwi. Dieta Dash jest zgodna z zaleceniami żywieniowymi dotyczącymi profilaktyki osteoporozy, nowotworów, cukrzycy, udaru czy chorób serca.

Podstawą tej diety są warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz umiarkowana ilość ryb, drobiu, ziaren i orzechów. Dozwolone jest spożywanie czerwonego mięsa, słodyczy oraz tłuszczów, ale w ograniczonych ilościach.

Dieta Dash występuje w dwóch wariantach: standardowym oraz z obniżoną zawartością sodu. W przypadku standardowej diety Dash dozwolone jest spożywanie do 2300 mg sodu dziennie. W wersji z obniżoną zawartością tego pierwiastka, dzienna dawka sodu nie powinna przekraczać 1500 mg. Oba rozwiązania mają na celu redukcję ilości sodu w diecie i są zgodne z amerykańskimi wytycznymi żywieniowymi („The Dietary Guidelines for Americans”), które zalecają utrzymanie dziennej dawki sodu poniżej 2300 mg. Z kolei wersja niskosodowa Diety Dash spełnia wymogi American Heart Association, wskazującej 1500 mg sodu jako maksymalną dozwoloną ilość na dzień. Przy porównaniu, typowa dieta amerykańska zawiera aż 3400 mg sodu, a czasem nawet więcej.