Tabata – intensywny trening dla osób pragnących szybkich efektów

Jako jedną z popularnych metod aktywności fizycznej, tabata cieszy się uznaniem wśród tych, którzy nie boją się wyzwań i pragną szybko poprawić swoją kondycję, wytrzymałość oraz sylwetkę. Ten intensywny sposób ćwiczeń ma na celu przede wszystkim spalenie tkanki tłuszczowej i ujędrnienie ciała.

Pomysłodawcą tabaty jest dr Izumi Tabata, japoński badacz, który podczas sześciotygodniowych badań porównał efekty treningu interwałowego o dużej intensywności z efektami godzinnego treningu o umiarkowanej intensywności. Zawodnicy trenujący w ramach tabaty ćwiczyli przez 20 sekund, po czym mieli 10 sekund przerwy, powtarzając cały cykl od siedmiu do ośmiu razy. Okazało się, że ta metoda przyniosła aż o 28% lepsze rezultaty w zakresie wydolności tlenowej i beztlenowej niż tradycyjny trening.

Japońska kadra olimpijska w 1996 roku zaczęła korzystać z tej metody, którą teraz powszechnie nazywamy protokołem Tabaty. Najchętniej wykorzystywali go łyżwiarze szybcy, ciesząc się z jego efektywności.

Tabata to intensywny trening interwałowy, który trwa zaledwie 4 minuty i pozwala spalić około 60 kalorii. Nie jest potrzebny do niego specjalistyczny sprzęt – wystarczy ciężar własnego ciała. Należy jednak pamiętać, że ze względu na dużą intensywność, tabata nie jest odpowiednia dla osób z otyłością, znaczną nadwagą, słabą kondycją czy problemami zdrowotnymi takimi jak zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie, choroby stawów czy niewydolność nerek.

Puls podczas treningu tabaty może osiągać nawet 90% maksymalnego tętna. Każde ćwiczenie trwa 20 sekund i jest przerywane 10-sekundowym odpoczynkiem. Całość powtarzana jest osiem razy w ciągu czterech minut. Ze względu na wysoki poziom wysiłku, nie zaleca się wykonywania kilku serii ćwiczeń jednego dnia. Najlepsze efekty przynosi systematyczność, dlatego warto trenować tabatę trzy razy w tygodniu.

Podczas treningu tabata można wykonywać różne ćwiczenia: od przysiadów z hantlami, przez jazdę na rowerze stacjonarnym, aż po skoki na skakance czy boksowanie w worek. Ważne jest jednak, aby po każdym treningu wykonać ćwiczenia rozciągające, które pozwolą mięśniom się zrelaksować.

Choć tabata pomaga spalić kalorie podczas samego treningu, jej prawdziwa moc tkwi w tzw. długu tlenowym. Po wysiłku, organizm nadal zużywa więcej tlenu niż zwykle, co przyspiesza metabolizm i pozwala spalić dodatkowe 150 kalorii. Może to nie brzmi imponująco, ale regularne ćwiczenia przekładają się na znaczącą poprawę wyglądu sylwetki.