Zrozumieć wpływ diety na nadciśnienie: przewodnik do skutecznej kontroli ciśnienia tętniczego
Będąc poważnym zagrożeniem dla układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie tętnicze może prowadzić do szeregów groźnych schorzeń takich jak udar mózgu czy zawał serca, jeżeli nie jest odpowiednio leczone. Prognozy wskazują, że liczba osób zmagających się z tym problemem na całym świecie może osiągnąć nawet 1,5 miliarda w ciągu najbliższych kilkunastu lat. Kluczowy wpływ na zapobieganie nadciśnieniu oraz łagodzenie jego objawów ma codzienna dieta. W artykule znajdują się informacje na temat najważniejszych składników diety na nadciśnienie i sposobu jej stosowania.
Zasady diety na nadciśnienie są proste do zrozumienia i do zastosowania. Głównym założeniem jest spożywanie dużej ilości potasu, wapnia, magnezu, błonnika pokarmowego, kwasów tłuszczowych typu omega-3 oraz antyoksydantów, przy jednoczesnym ograniczeniu ilości soli/sodu w codziennym jadłospisie. Świeże warzywa i owoce powinny być podstawowym źródłem wszystkich wymienionych składników, a ich spożycie powinno wynosić co najmniej 5 porcji dziennie. Dieta na nadciśnienie obejmuje również niskotłuszczowe produkty mleczne (2-3 porcje dziennie), chude mięso i tłuste ryby morskie.
Potas jest jednym z kluczowych minerałów wpływających na regulację ciśnienia tętniczego krwi. Badania naukowe dowiodły, że suplementacja potasem istotnie obniża ciśnienie tętnicze krwi. Wyniki metaanalizy opublikowanej w 2017 roku w czasopiśmie PLoS One pokazały, że wysokie dawki potasu obniżają ciśnienie skurczowe o 4,25 mmHg i rozkurczowe o 2,53 mmHg. Obserwowano również, że osoby z niższym poziomem potasu w organizmie mają wyższe ciśnienie tętnicze krwi.
Wpływ potasu na regulację ciśnienia krwi polega na rozszerzaniu naczyń krwionośnych, co skutkuje obniżeniem ciśnienia krwi krążącej w ich wnętrzu. Poza tym, wysokie spożycie potasu wiąże się ze wzrostem wydalania sodu z organizmu. Nadmiar sodu jest główną przyczyną rozwoju nadciśnienia tętniczego. Niestety, codziennie spożywamy za mało potasu. Prawdopodobnie wynika to z niskiego spożycia warzyw i owoców, będących głównym źródłem tego składnika. Najwięcej potasu znajdziemy w takich produktach jak: jarmuż, brokuły, pomidory, ziemniaki, banany, morele i kiwi. Potas obfitują również owoce suszone, np. suszone morele i figi. Zgodnie z rekomendacjami, powinniśmy spożywać około 3500 mg potasu dziennie.
Na utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi wpływa także magnez. Badania naukowe wykazały, że osoby, które dbają o odpowiednie spożycie tego minerału mają niższe ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego krwi. Wyniki metaanalizy opublikowanej w European Journal of Clinical Nutrition pokazały, że wysokie spożycie magnezu obniża ciśnienie krwi. Jego działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi) wynika z poprawy przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. Jak łatwo się domyślić, zbyt niskie spożycie magnezu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego.
Aby dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości magnezu powinniśmy spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: otręby pszenne, płatki owsiane, ryż brązowy, makaron razowy, chleb żytni pełnoziarnisty, kasza gryczana. Jeżeli nie przepadamy za tymi produktami, możemy sięgnąć po orzechy (np. włoskie, brazylijskie, migdały), rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, soja, soczewica), nasiona (np. nasiona słonecznika) i pestki (np. pestki dyni). Warto zwrócić uwagę, że magnez jest obecny również w niektórych wodach mineralnych, na przykład w „Muszyniance Plus”. Zgodnie z zaleceniami, osoby dorosłe powinny spożywać 320-420 mg magnezu dziennie.
